Plyo Box

Diese Anleitung wird dir helfen, dir deine eigene Plyo Box zu bauen.

Plyo Boxen sind schon seit einiger Zeit ein beliebtes Workout Gerät und daher nicht mehr nur unten den Hochleistungssportlern Trainingseinheiten zu finden. Denn das Trainieren mit Plyo Boxen verbessert zu einem maßgeblich die Sprungkraft (also für Sportarten wie Basketball, Handball oder auch Sprints wichtig) zum anderen wird die gesamte Fitness gesteigert. Das hochintensive Training fördert neben der Beweglichkeit aber auch das Reaktionsvermögen des Sportlers, da das Gehirn durch die schnelle Bewegungsabläufe mittrainiert wird.
Also es gibt viele Vorteile für ein solches Training, wäre da nur nicht die teure Anschaffung einer solchen Box für Jumps! In der Regel kosten die Boxen um 100 € und hat man in eine investiert, kann man nur mit einer einzigen Höhe trainieren.

Als billige Alternative soll dir diese Bauanleistung zum selber basteln einer Pylo Box dienen.

Plyo_Box_bauen

 

Wenn du meinen Materialangaben folgst, wird die Plyo-Box am Ende die folgende Maße haben:


Länge 76 cm

Weite 60 cm

Höhe 50 cm


Durch 3 verschiedene Höhenmaße der Kiste kannst du deine Springhöhe immer wieder anpassen und dich kontinuierlich im Training steigern. Also eine 3 in 1 Box!

Mit plyometrischen Übungen kannst du dann deinen Körper kräftigen und formen, erhöhst deine Sprungkraft und steigerst zudem deine Schnelligkeit.

Die Effektivität dieses Training liegt in dem hohen Muskeleinsatz in extrem kurzen Zeitabschnitten. Durch das schnelle Wechsel des Springen, Aufkommens, Springens werden die Muskeln im schnellen Wechsel gestreckt und kontrahiert. Daher ist das Kernelement neben den Sprungen eine direkte Ausführen einer weiteren Bewegung, d.h. im Anschluss an den Aufprall also zum Beispiel ein weiterer Absprung oder ein Sprint nach der Ladung.
Damit wird die Krafteinwirkung auf Muskel durch den schnellen Wechsel extrem verstärkt und liefert einen schnellen Erfolg.

Durch die hohe Beanspruchung der Muskel sollte ein gewisses Fitnesslevel vorhanden sein. Das heißt, dass du gute Beinmuskeln besitzt, durch regelmäßige Laufeinheiten oder durch Krafttraining. Bei vorhandenen Gelenkproblemen oder sogar Schmerzen in den Gelenken ist von dieser Trainingsart dringend abzuraten! Gerade bei der Ladung sollte eine aktive Muskelkontration stattfinden. Also bitte darauf achten dass Fußgewebe und Knie bewußt auf die Landung vorbereiten sind und nicht nach innen fallen. Auch sollten plyometrische Übungen auf keinen Fall täglich ausgeführt werden. Ein bis zweimal wöchentlich sind ausreichend und als Dauer 15 Minuten eine gute Vorgabe. Denn es gilt: lieber 2-3 sauber ausgeführte Sprünge und Landungen als 10 qualitativ Schlechte. Denn jeder unkorrekt ausgeführte Box Jumps kann sehr schell zu Verletztungen führen!

Material:

  • Spanholzplatten
  • Holzleim
  • Schrauben
  • Zollstock
  • Bohrmaschine

Bauanleitung:

Um eine Plyo Box selber zu bauen, benötigst du aus dem Baumarkt Spanplatten mit der Stärke von 12mm in den folgenden Maßen zugeschnitten:


2 Platten a 76,0 x 50,0 cm

2 Platten a 76,0 x 57,6 cm

2 Platten a 47,6 x 57,6 cm

4 Leisten in der Länge von 57,6 cm


Bitte beachte im Falle einer anderen Holz-Stärke, dass du die Maßangaben entsprechend änderst!

Wenn du deine Bretter und die entsprechenden Schrauben nach Hause geschafft hast, wirst du genügend Platz zum Kisten bauen brauchen.

1. Schritt: 47,6 x 57,6 cm mit Leiste von 57,6 cm verschrauben

Als erstes werden die Leisten an den beiden kleinsten Platten angebracht. Schraube als nächstes mit mindestens 4 Schrauben die Leiste an die Spannplatte an.

Dazu Holzleim auf die Leistenstücken auftragen und an den Kanten der Platte bündig ankleben. Dann circa 10 Minuten warten und in der Zwischenzeit die Bohrmaschine mit den richtigen Bohrer bestücken.

Plyo_Box_Leistenanbringen

Da ich die Kiste auch auf verschiedenen Untergrunden nutzen will, habe ich jedes Bohrloch mit einem Senkbohrer vor gebohrt und dann die Schrauben angezogen. Damit werden sie nicht vorstehen.

Plyo_Box_vorbohren

2. Schritt: Die lange Seite 57,6 x 47,6 cm mit  57,6 x 76,0 cm verschrauben

Dann heißt es die Platten mit den Leisten von 57,6 cm x an die größere Platten mit 57,6 cm Seiten anleimen und ,nach dem vorbohren, anschrauben.

Seiten_leimen

 

Plyo_Box_Seitenbauen

3. Schritt: Die Platte mit 76,0 x 50,0 cm auf den Kasten aufsetzten

Wenn vier Platten miteinander verbunden sind, müssen nur noch die Platten mit den Maßen 76,0 x 50,0 cm aufgesetzt werden. Hier wieder die gleichen 3 Arbeitsschritte (leimen, versenken, verschrauben) anwenden.

Plyo_Box_Seiten

4. Schritt: Grifflöcher in die Platten 76,0 x 57,6 cm schneiden

Dann heißt es zum Schluß die Griffe in das Holz schneiden. Dafür muss die Höhe und Breite der Griffe vorab auf beiden Seiten angezeichnet werden. Dann bitte 4 Löcher anbohren und anschließend mit der Stichsäge den Ausschnitt ausführen.

Plyo_Box_Griff_vorbohren

Ich habe als Maße für den Griff: 5 cm x 13 cm gewählt. Zum Abschluss solltest du die Griffe mit Pfeile und Schmirgelpapier bearbeitet, so dass du beim hoch heben nicht in Splitter fasst.

Plyo_Box_Griffausschnitt

Jetzt nicht das Aufwärmen vergessen und HOPP.. HOPP.

Denn mit fortschreitender Trainingszeit wirst du mit plyometrischen Übungen deine Muskel dazu bringen immer schnellere Sprünge, Sprints und andere kurzfristige Powerübungen auszuüben, da sie immer weniger Zeit benötigen sich zusammen zuziehen. Auch wird deine Sprungkraft erheblich gesteigert. Beachte aber immer die Riskioanfälligkeit dieser Trainingsmethode und dass deine Landung nach dem Sprung stabil ausgeführt wird. Ansonsten besteht hohes Verletztungsrisiko!

16 Kommentare für Plyo Box

  1. John
    6. Februar 2015 um 4:29 pm (2 Jahre her)

    Super Anleitung,vielen Dank dafür.Ich habe die Spanplatten jedoch durch OSB Verlegeplatten ersetzt.Das ganze ist nochmals stabiler und warscheinlich sogar günstiger.Das Holz hat mich nicht mal 15eur gekostet.

    Antworten
    • Selber
      15. Februar 2015 um 10:47 pm (2 Jahre her)

      Hi John,

      oh ja das liegt deutlich unter meinem Preis. Glaube habe etwa 35€ bezahlt. Danke für den Tipp! Hoffe deine Box hat schon den ein oder anderen Sprung gut ausgehalten?!
      Grüße

      Antworten
    • Charles
      20. Oktober 2016 um 1:37 am (9 Monate her)

      Welche Stärke hast du denn da genommen?

      Antworten
  2. Roger
    28. Februar 2015 um 12:16 pm (2 Jahre her)

    Was für Masse haben die Leisten und was für Masse haben die Schrauben?

    Antworten
    • Selber
      2. März 2015 um 3:05 pm (2 Jahre her)

      Hallo Roger,

      Danke für deine Frage, aber ich musste erstmal in der Werkzeug Kiste nach den Schrauben suchen :).

      Es sind Senkkopf-Holzschraube aus Messing mit Kreuzschlitz im Kopf.
      Die Maße sind: 3,5 mm x 24,5 mm ( Durchmesser x Länge ).

      Im Baumarkt hat man mir für eine Leiste Holzreste angeboten, die dann in Länge von 57,6 cm zugeschnitten wurden.

      Ich hoffe ich konnte dir damit weiterhelfen. Viel Erfolg beim Schrauben!

      Antworten
  3. Gabel
    7. März 2015 um 2:21 pm (2 Jahre her)

    Hallo!
    Wie sind die 3 Höhen der Box?
    Danke!

    Antworten
    • Selber
      16. März 2015 um 5:33 pm (2 Jahre her)

      Hallo Gabel,

      die Plyo Box hat die folgenden Höhen : 76 cm, 60 cm und 50 cm.
      Die sind alle drei schön anstrengend ;).

      Antworten
  4. Michael Hoffmann
    26. März 2015 um 4:37 pm (2 Jahre her)

    Hallo,

    danke für deine Anleitung.

    Meinst du die Box hält eine 94 kg schwere Person aus?

    Antworten
    • Selber
      30. März 2015 um 2:48 pm (2 Jahre her)

      Hallo Michael,

      mmhh bin eine andere Gewichtsklasse aber haben uns mal zu zweit drauf gestellt (was sicherlich über 90 Kg lag) und die Box hat wunderbar gehalten.
      Es ist wirkliche eine stabile Box, die selber recht schwer ist!
      Du könntest sie natürlich auch etwas stabiler bauen indem du in der Box nochmal Verbindungsleisten setzt. Ich meine so was wie bei dieser Box: http://www.ironedge.com.au/store/wooden-plyometric-box.html. Dabei solltest du nur beachten dass du dann die Schrauben wirklich gut versenkst und vielleicht verspachteln.
      Viel Erfolg!

      Antworten
      • Nat
        13. Mai 2016 um 12:45 pm (1 Jahr her)

        Hallo, zunächst vielen vielen Dank für die Anleitung.Nut eine Sache zum Gewichtaushalten: ich glaube, dass beim Sprung bzw. der Landung auf der Box zusätzliche Kraft berïcksichtigt werden muss,die beim draufstehen nicht vorhanden ist. Aber das soll keine Kritik sein.Ein 90 kg schwerer Bekannter sagte mir, mit 15 mm Dicke sei er gut hingekommen.
        Eine andere Frage: wie kônnte man die Box am besten gegen Feuchtigkeit schützen ( ausser im Trockenen zu trainieren :D ) . Kann jemand Lack oder ähnliches empfehlen?

        Beste Grüsse

        Antworten
    • Greg
      28. August 2016 um 8:37 pm (11 Monate her)

      Wenn du so eine Box baust kaufe besser multiplex holz, da wird schön stabil

      Antworten
  5. sven
    20. April 2016 um 1:02 pm (1 Jahr her)

    Super anleitung und super box :)

    Antworten
  6. Sonja
    2. April 2017 um 6:31 pm (4 Monate her)

    Hallo (falls das hier noch jemand liest),

    wie sieht es denn aus mit der Standfestigkeit? Wir haben Holzfußboden. Ich könnte mir vorstellen, dass das trotz dem Gewicht wegrutschen könnte.

    Hast du noch etwas an Gummierung o.ä. angebracht?

    Herzliche Grüße
    Sonja

    Antworten
    • Selber
      26. April 2017 um 3:35 pm (3 Monate her)

      Hallo Sonja,

      Ja bin noch hier :).

      Mmmh also ich würde dann auch sicherlich etwas unterlegen oder am besten im Garten / Garage verwenden. Die Kiste ist ja auch sehr groß!

      Würde mich freuen zu hören, ob das bauen geklappt hat.
      Liebe Grüße

      Antworten
    • Jürgen
      18. Juli 2017 um 5:59 pm (1 Woche her)

      Im Baumarkt kannst du Schutzmatten aus Gummi kaufen. Die bestehen aus alten, geschretterten Reifen und haben meist eine Größe von 2m x 1m und sind ca 6mm stark. Einen passenden Abschnitt davon drunterlegen; die Box rutscht nicht und der Boden ist geschützt.

      Antworten
      • Selber
        21. Juli 2017 um 2:14 pm (5 Tagen her)

        Hallo Jürgen.
        Vielen Dank für deinen Tipp!

        Antworten

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