Plyo Boxen sind schon seit einiger Zeit ein beliebtes Workout Gerät und daher nicht mehr nur unten den Hochleistungssportlern Trainingseinheiten zu finden. Denn das Trainieren mit Plyo Boxen verbessert zu einem maßgeblich die Sprungkraft (also für Sportarten wie Basketball, Handball oder auch Sprints wichtig) zum anderen wird die gesamte Fitness gesteigert. Das hochintensive Training fördert neben der Beweglichkeit aber auch das Reaktionsvermögen des Sportlers, da das Gehirn durch die schnelle Bewegungsabläufe mittrainiert wird.
Also es gibt viele Vorteile für ein solches Training, wäre da nur nicht die teure Anschaffung einer solchen Box für Jumps! In der Regel kosten die Boxen um 100 € und hat man in eine investiert, kann man nur mit einer einzigen Höhe trainieren.

Als billige Alternative soll dir diese Bauanleistung zum selber basteln einer Pylo Box dienen.

Wenn du meinen Materialangaben folgst, wird die Plyo-Box am Ende die folgende Maße haben:

Länge 76 cm

Weite 60 cm

Höhe 50 cm

Durch 3 verschiedene Höhenmaße der Kiste kannst du deine Springhöhe immer wieder anpassen und dich kontinuierlich im Training steigern. Also eine 3 in 1 Box!

Mit plyometrischen Übungen kannst du dann deinen Körper kräftigen und formen, erhöhst deine Sprungkraft und steigerst zudem deine Schnelligkeit.

Die Effektivität dieses Training liegt in dem hohen Muskeleinsatz in extrem kurzen Zeitabschnitten. Durch das schnelle Wechsel des Springen, Aufkommens, Springens werden die Muskeln im schnellen Wechsel gestreckt und kontrahiert. Daher ist das Kernelement neben den Sprungen eine direkte Ausführen einer weiteren Bewegung, d.h. im Anschluss an den Aufprall also zum Beispiel ein weiterer Absprung oder ein Sprint nach der Ladung.
Damit wird die Krafteinwirkung auf Muskel durch den schnellen Wechsel extrem verstärkt und liefert einen schnellen Erfolg.

Durch die hohe Beanspruchung der Muskel sollte ein gewisses Fitnesslevel vorhanden sein. Das heißt, dass du gute Beinmuskeln besitzt, durch regelmäßige Laufeinheiten oder durch Krafttraining. Bei vorhandenen Gelenkproblemen oder sogar Schmerzen in den Gelenken ist von dieser Trainingsart dringend abzuraten! Gerade bei der Ladung sollte eine aktive Muskelkontration stattfinden. Also bitte darauf achten dass Fußgewebe und Knie bewußt auf die Landung vorbereiten sind und nicht nach innen fallen. Auch sollten plyometrische Übungen auf keinen Fall täglich ausgeführt werden. Ein bis zweimal wöchentlich sind ausreichend und als Dauer 15 Minuten eine gute Vorgabe. Denn es gilt: lieber 2-3 sauber ausgeführte Sprünge und Landungen als 10 qualitativ Schlechte. Denn jeder unkorrekt ausgeführte Box Jumps kann sehr schell zu Verletztungen führen!

Material:

• Spanholzplatten
• Holzleim
• Schrauben
• Zollstock
• Bohrmaschine

Bauanleitung:

Um eine Plyo Box selber zu bauen, benötigst du aus dem Baumarkt Spanplatten mit der Stärke von 12mm in den folgenden Maßen zugeschnitten:

2 Platten a 76,0 x 50,0 cm

2 Platten a 76,0 x 57,6 cm

2 Platten a 47,6 x 57,6 cm

4 Leisten in der Länge von 57,6 cm

Bitte beachte im Falle einer anderen Holz-Stärke, dass du die Maßangaben entsprechend änderst!

Wenn du deine Bretter und die entsprechenden Schrauben nach Hause geschafft hast, wirst du genügend Platz zum Kisten bauen brauchen.

1. Schritt: 47,6 x 57,6 cm mit Leiste von 57,6 cm verschrauben

Als erstes werden die Leisten an den beiden kleinsten Platten angebracht. Schraube als nächstes mit mindestens 4 Schrauben die Leiste an die Spannplatte an.

Dazu Holzleim auf die Leistenstücken auftragen und an den Kanten der Platte bündig ankleben. Dann circa 10 Minuten warten und in der Zwischenzeit die Bohrmaschine mit den richtigen Bohrer bestücken.

Da ich die Kiste auch auf verschiedenen Untergrunden nutzen will, habe ich jedes Bohrloch mit einem Senkbohrer vor gebohrt und dann die Schrauben angezogen. Damit werden sie nicht vorstehen.

2. Schritt: Die lange Seite 57,6 x 47,6 cm mit  57,6 x 76,0 cm verschrauben

Dann heißt es die Platten mit den Leisten von 57,6 cm x an die größere Platten mit 57,6 cm Seiten anleimen und ,nach dem vorbohren, anschrauben.

3. Schritt: Die Platte mit 76,0 x 50,0 cm auf den Kasten aufsetzten

Wenn vier Platten miteinander verbunden sind, müssen nur noch die Platten mit den Maßen 76,0 x 50,0 cm aufgesetzt werden. Hier wieder die gleichen 3 Arbeitsschritte (leimen, versenken, verschrauben) anwenden.

4. Schritt: Grifflöcher in die Platten 76,0 x 57,6 cm schneiden

Dann heißt es zum Schluß die Griffe in das Holz schneiden. Dafür muss die Höhe und Breite der Griffe vorab auf beiden Seiten angezeichnet werden. Dann bitte 4 Löcher anbohren und anschließend mit der Stichsäge den Ausschnitt ausführen.

Ich habe als Maße für den Griff: 5 cm x 13 cm gewählt. Zum Abschluss solltest du die Griffe mit Pfeile und Schmirgelpapier bearbeitet, so dass du beim hoch heben nicht in Splitter fasst.

Jetzt nicht das Aufwärmen vergessen und HOPP.. HOPP.

Denn mit fortschreitender Trainingszeit wirst du mit plyometrischen Übungen deine Muskel dazu bringen immer schnellere Sprünge, Sprints und andere kurzfristige Powerübungen auszuüben, da sie immer weniger Zeit benötigen sich zusammen zuziehen. Auch wird deine Sprungkraft erheblich gesteigert. Beachte aber immer die Riskioanfälligkeit dieser Trainingsmethode und dass deine Landung nach dem Sprung stabil ausgeführt wird. Ansonsten besteht hohes Verletztungsrisiko!

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