Plyo Boxen sind schon seit einiger Zeit ein beliebtes Workout Gerät und daher nicht mehr nur unten den Hochleistungssportlern Trainingseinheiten zu finden. Denn das Trainieren mit Plyo Boxen verbessert zu einem maßgeblich die Sprungkraft (also für Sportarten wie Basketball, Handball oder auch Sprints wichtig) zum anderen wird die gesamte Fitness gesteigert. Das hochintensive Training fördert neben der Beweglichkeit aber auch das Reaktionsvermögen des Sportlers, da das Gehirn durch die schnelle Bewegungsabläufe mittrainiert wird.
Also es gibt viele Vorteile für ein solches Training, wäre da nur nicht die teure Anschaffung einer solchen Box für Jumps! In der Regel kosten die Boxen um 100 € und hat man in eine investiert, kann man nur mit einer einzigen Höhe trainieren.

Als billige Alternative soll dir diese Bauanleistung zum selber basteln einer Pylo Box dienen.

Wenn du meinen Materialangaben folgst, wird die Plyo-Box am Ende die folgende Maße haben:

Länge 76 cm

Weite 60 cm

Höhe 50 cm

Durch 3 verschiedene Höhenmaße der Kiste kannst du deine Springhöhe immer wieder anpassen und dich kontinuierlich im Training steigern. Also eine 3 in 1 Box!

Mit plyometrischen Übungen kannst du dann deinen Körper kräftigen und formen, erhöhst deine Sprungkraft und steigerst zudem deine Schnelligkeit.

Die Effektivität dieses Training liegt in dem hohen Muskeleinsatz in extrem kurzen Zeitabschnitten. Durch das schnelle Wechsel des Springen, Aufkommens, Springens werden die Muskeln im schnellen Wechsel gestreckt und kontrahiert. Daher ist das Kernelement neben den Sprungen eine direkte Ausführen einer weiteren Bewegung, d.h. im Anschluss an den Aufprall also zum Beispiel ein weiterer Absprung oder ein Sprint nach der Ladung.
Damit wird die Krafteinwirkung auf Muskel durch den schnellen Wechsel extrem verstärkt und liefert einen schnellen Erfolg.

Durch die hohe Beanspruchung der Muskel sollte ein gewisses Fitnesslevel vorhanden sein. Das heißt, dass du gute Beinmuskeln besitzt, durch regelmäßige Laufeinheiten oder durch Krafttraining. Bei vorhandenen Gelenkproblemen oder sogar Schmerzen in den Gelenken ist von dieser Trainingsart dringend abzuraten! Gerade bei der Ladung sollte eine aktive Muskelkontration stattfinden. Also bitte darauf achten dass Fußgewebe und Knie bewußt auf die Landung vorbereiten sind und nicht nach innen fallen. Auch sollten plyometrische Übungen auf keinen Fall täglich ausgeführt werden. Ein bis zweimal wöchentlich sind ausreichend und als Dauer 15 Minuten eine gute Vorgabe. Denn es gilt: lieber 2-3 sauber ausgeführte Sprünge und Landungen als 10 qualitativ Schlechte. Denn jeder unkorrekt ausgeführte Box Jumps kann sehr schell zu Verletztungen führen!

Material:

• Spanholzplatten
• Holzleim
• Schrauben
• Zollstock
• Bohrmaschine

Bauanleitung:

Um eine Plyo Box selber zu bauen, benötigst du aus dem Baumarkt Spanplatten mit der Stärke von 12mm in den folgenden Maßen zugeschnitten:

2 Platten a 76,0 x 50,0 cm

2 Platten a 76,0 x 57,6 cm

2 Platten a 47,6 x 57,6 cm

4 Leisten in der Länge von 57,6 cm

Bitte beachte im Falle einer anderen Holz-Stärke, dass du die Maßangaben entsprechend änderst!

Wenn du deine Bretter und die entsprechenden Schrauben nach Hause geschafft hast, wirst du genügend Platz zum Kisten bauen brauchen.

1. Schritt: 47,6 x 57,6 cm mit Leiste von 57,6 cm verschrauben

Als erstes werden die Leisten an den beiden kleinsten Platten angebracht. Schraube als nächstes mit mindestens 4 Schrauben die Leiste an die Spannplatte an.

Dazu Holzleim auf die Leistenstücken auftragen und an den Kanten der Platte bündig ankleben. Dann circa 10 Minuten warten und in der Zwischenzeit die Bohrmaschine mit den richtigen Bohrer bestücken.

Da ich die Kiste auch auf verschiedenen Untergrunden nutzen will, habe ich jedes Bohrloch mit einem Senkbohrer vor gebohrt und dann die Schrauben angezogen. Damit werden sie nicht vorstehen.

2. Schritt: Die lange Seite 57,6 x 47,6 cm mit  57,6 x 76,0 cm verschrauben

Dann heißt es die Platten mit den Leisten von 57,6 cm x an die größere Platten mit 57,6 cm Seiten anleimen und ,nach dem vorbohren, anschrauben.

3. Schritt: Die Platte mit 76,0 x 50,0 cm auf den Kasten aufsetzten

Wenn vier Platten miteinander verbunden sind, müssen nur noch die Platten mit den Maßen 76,0 x 50,0 cm aufgesetzt werden. Hier wieder die gleichen 3 Arbeitsschritte (leimen, versenken, verschrauben) anwenden.

4. Schritt: Grifflöcher in die Platten 76,0 x 57,6 cm schneiden

Dann heißt es zum Schluß die Griffe in das Holz schneiden. Dafür muss die Höhe und Breite der Griffe vorab auf beiden Seiten angezeichnet werden. Dann bitte 4 Löcher anbohren und anschließend mit der Stichsäge den Ausschnitt ausführen.

Ich habe als Maße für den Griff: 5 cm x 13 cm gewählt. Zum Abschluss solltest du die Griffe mit Pfeile und Schmirgelpapier bearbeitet, so dass du beim hoch heben nicht in Splitter fasst.

Jetzt nicht das Aufwärmen vergessen und HOPP.. HOPP.

Denn mit fortschreitender Trainingszeit wirst du mit plyometrischen Übungen deine Muskel dazu bringen immer schnellere Sprünge, Sprints und andere kurzfristige Powerübungen auszuüben, da sie immer weniger Zeit benötigen sich zusammen zuziehen. Auch wird deine Sprungkraft erheblich gesteigert. Beachte aber immer die Riskioanfälligkeit dieser Trainingsmethode und dass deine Landung nach dem Sprung stabil ausgeführt wird. Ansonsten besteht hohes Verletztungsrisiko!

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Hier eine Anleitung zum selber basteln von Pompoms:

Zutaten

• Seidenpapier (mindestens 8 Blätter bzw. Lagen)
• eine Schere
• Draht oder/und Fischergarn
• Lineal

Anwendung:

Für die Pompoms musst du immer mindestens 8 Blätter übereinander legen. Um so mehr Blätter du verwendest um so runder und voller wird der Pompom nach dem Auffalten sein. Aber mir ist bei meinen 8 Lagen das Falten der großen Pompoms schon etwas schwer gefallen und das dann folgende Schneiden der Ecken wurde zu einem kleiner Kraftakt. Daher sei gewarnt.

Da ich schon etwas Startschwierigkeiten beim finden der richtigen Maße für das Papier hatte, findest du hier eine kleine Aufstellung von brauchbaren Blättergrößen

Große Pompoms:

min. 8 Blätter je 50×70cm (das ist auch die gängige Größe, in der Seidenpapier verkauft wird)[line]

Mittlere Pompoms:

min. 8 Blätter je 35×50cm (die großen Blätter an der Faltmitte durchschneiden)[line]

Kleine Pompoms:

min. 8 Blätter je 25×35cm (schneide erst die großen Blätter an der Faltmitte und dann noch einmal an der langen Seiten auseinander)[line]

Wenn du deine richtigen Maße zum selber machen des Pompom gefunden hast und das Papier in der entsprechende Größe vor dir liegen hast, solltest du es so legen, dass die schmale Seite vor dir liegt. Also in den drei genannten Größen von oben wäre das entweder 50cm, 35cm oder 25cm.

So jetzt heißt es falten, falten, falten. Um die perfekte Ziehharmonika zu falten, wird das Papier immer wieder auf der anderen Seite umgeschlagen…Hoffentlich auffrischt dieses Foto wieder deine Erinnerung, sollte dir diese Faltweise nicht mehr aus deinen Kindergarten Bastelstunden bekannt vorkommen.

Hier nochmal eine Angabe der Faltbreiten nach den unterschiedlichen Pompom Größen:

Große und mittlere Pompoms: Faltbreite = 3,5cm

Kleine Pompoms: Faltbreite = 2cm

Wenn du dann die Seidenpapier Lagen komplett zu einer Ziehharmonika gefaltet hast, legst du die beiden Enden zusammen, dass die Mitte markiert wird.

Dann an der Mittellinie wenige Millimeter vorsichtig einschneiden.

Dann wird genau an diesen Einschnitte der Draht gewickelt. Ich habe ungefähr 3 “Runden” gedreht und dann den Draht eng miteinander verknotet. Mit den Enden des Draht kannst du jetzt eine Schlaufe legen und wieder alles gut miteinander verdrehen. Wenn du magst kannst du auch schon das Fischgarn zum Aufhänger der Pompoms anbringen, solltest du sie unter der Decke hängen wollen.

Nun werden die Ecken beschnitten. Dazu kannst die Enden zu einem Halbkreis, einem Zacken oder wie du magst zurecht schneiden.

Als letzter Schritt folgt das Aufklappen der Lagen von Papier. Hier solltest du natürlich vorsichtig vorgehen. Am besten in der Mitte und jeweils an den Ecken die einzelne Papierlage anheben und dann im ganzen auseinander ziehen. Damit der Pompom auch wirklich gut und füllig aussieht solltest du dies für jede Papierlage wiederholen.

Noch ein bisschen rascheln, hier und da zupfen und der Pompom ist fertig! Und so kann das Endergebnis aussehen:

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Na – wie wäre es mal mit einem selbst gebastelten Bild für die eigenen Vierwänden oder für die neue Wohnung einer Freundin ?

Dann findest du hier eine hübsche Anleitung zum selber basteln für ein 3D-Bild. Und wenn nicht schon das selber-basteln Liebesbeweis genug ist, kommt das Bild noch mit ganz vielen Herzen daher.

Zutaten:

• Bilderrahmen
• Motivstanzer
• Bastelpapier
• Bleistift
• Kleber

Anleitung:

Kaufe im Bastelladen Fotokarton in deinen gewünschten Farben. A4 Format sollte dabei ausreichen.

Stanze dann dein Motiv aus dem Tonpapier aus. Hier kannst du ganz frei nach Laune die Farben kombinieren.

Schneide dann als Unterlage ein Papier in den Maßen deines Bilderrahmens aus.

Auf dem Papier kannst du dann auch einen Rand einzeichnen, damit die Herzen schön mittig angeordnet sind.

Als nächsten Schritt nimmst du deine ausgestanzten Motive und knickst sie in der Mitte.

Ein kleiner Tipp: als Hilfe ruhig die Reihen und Positionen der Herzen mit einem Bleistift Punkt anzeichnen.

Jetzt kommt der kreative Part: Herzen mal links rund, mal rechts rund oder einfach flach aufkleben.

Schon ist das 3dimensionale Bild fertig. Dann bleibt nur noch zu sagen: I LOVE IT!

Ab jetzt kannst du auch alle Bilder von LieberSachenSelberMachen auf Pinterest pinnen. Einfach mit der Maus über das Bild fahren und schon erscheint das Pinterest Icon. Happy pinning.

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Wie oft vergisst man doch die einfachsten Dinge oder wünscht sich eine entspannte Auszeit….

Eine Pinnwand kann dabei ungemein helfen!

Denn damit hast du alle wichtigen Notizen an einem Fleck und dazu eine kreativer Anblick. Ob Todolists, Fotos, Einkaufszetteln, Schmuck und und und – auf deiner selbst gebastelten Pinnwand ist für alles Platz. Und dazu ist es super günstig und schnell gemacht.

Jetzt Pinnwand – Bilderrahmen aus Kork selber basteln.

Zutaten:

• Kork
• Schere
• Stift
• Schablone
• Stecknadeln

Anwendung:

Lege dir alle Bastelutensilien zurecht.

Überlege dir dann wie die Form deiner Pinnwand aussehen soll. Meine sollte einem Bilderrahmen gleichen. Dafür habe ich mir aus dem Internet ein Bilderrahmen Bild gesucht und diese auf das gewünschte Format gezogen. Dann einfach schwarz-weiß ausdrucken.

Schneide als nächstes die Papierschablone aus. Lege die Form auf den Kork und stecke sie mit Stecknadeln fest. Denn so kannst du mit einem Stift die Schablone sicher auf den Kork übertragen.

Wiederhole diese Schritte für alle vier Seiten.

Dann sehr vorsichtig mit der Schere den Kork ausschneiden. Die Schere sollte entsprechend scharf sein, da Kork sehr schnell bricht.

Und schon ist der Bilderrahmen aus Kork fertig. Hier die Gesamtansicht:

An der Wand einen entsprechend Platz suchen, Pinnwand aufhängen und ruckzuck hast du einen Ort für alle wichtigen Dingen. Jetzt kannst du deine Pinnwand nach deinem Belieben gestalten.

Mein fertiges Moodboard kannst du oben sehen. Ich habe dafür verschieden-farbige Masking Taps und Andenkkarten verwendet.

Verschönere jetzt auch du deinen Alltag, deine Wand, lass deine Augen entspannen und dir den ein oder anderen kreativen Schub geben.

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